Ako Vas Leđa Bole Na Selu

2024 Autor: Gavin MacAdam | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 13:40

Aktivni rad u zemlji često dovodi do problema. Sve vrtlarske aktivnosti povezane su s opterećenjima donjeg dijela leđa i kralježnice. Posljedica su bolovi u leđima. Kako se to ne bi dogodilo, reći ćemo vam koje je držanje bolje zauzeti, a koje vježbe će ublažiti bol

Rad u vrtu je koristan

Vrtlarstvo ne smije biti teret. Ova vrsta tjelesne aktivnosti, plus razuman pristup, put je do dugovječnosti. Dva sata rada u vrtu sagorijevaju tisuću kilokalorija, što dovodi do sprječavanja pretilosti, pojačava rad krvožilnog sustava i opterećuje mišićno -koštani sustav. Sve ovo radi s kompetentnim pristupom, inače boli.

Korisni savjeti za ljetne stanovnike

• Prilikom zakazivanja radnog plana, uvijek procijenite koliki će biti teret, koji mišići će se koristiti. Razmislite kako izbjeći monotonu aktivnost, oslabiti takvo opterećenje raspoređujući ga na druge mišićne skupine.

• Prilikom otvaranja ljetnikovca nemojte grabiti grablje, motike, lopate. Dajte tijelu priliku da se prilagodi nakon zimske "stagnacije". Počnite s malim postupnim povećavanjem trajanja rada.

• Ako imate problema s mišićno -koštanim sustavom, opskrbite se elastičnim elastičnim korzetom. Koristite ga za iskope. To će smanjiti opterećenje kralježnice za 30%.

• Uz sustavne bolove u leđima na padini, rad je štetan. Potrebno je razmisliti o dodatnoj podršci. Na primjer, stavljajući nogu malo prema naprijed, raspoređujete tjelesnu težinu, u isto vrijeme postaje moguće osloniti se na nju rukom.

• Pokušajte držati leđa što ugodnijim. Da biste to učinili, kupite vrtne potrepštine s dugom ručkom. Sjeckalica, ravni rezač, grablje ventilatora ne bi vas trebale tjerati da se previše savijate. S instrumentom s dugim rukovanjem bit ćete uspravniji, što je prihvatljivije za kralježnicu.

• Prilikom dizanja utega možete spriječiti da vam donji dio leđa padne. Nemojte se saginjati, već čučnite. U tom slučaju, prilikom podizanja, teret pada ne samo na leđa - uključene su noge.

• Česti prekidi mogu pomoći u sprječavanju preopterećenja mišića. Dugotrajno zadržavanje u jednom položaju je štetno. Nije potrebno leći na ležaljku, možete jednostavno promijeniti vrstu posla, na onaj gdje su opterećeni drugi mišići.

• Ne radite na krevetima dulje od sat vremena. Svakako napravite pauzu 15-20 minuta. Za to vrijeme možete šetati ili raditi opuštajuće vježbe.

Gimnastika za leđa

1. Ako ste dugo korili ili nešto radili dok ste se saginjali, napravite vježbu "rotacija zdjelice". Uspravite se, radite kružne rotacije. Ruke su u struku ili na stražnjoj strani glave. Dovoljno 10 puta u smjeru kazaljke na satu i isto u smjeru kazaljke na satu.

2. Čučnjevi / polu čučnjevi pomoći će rasteretiti mišiće leđa. Izvodi se s podignutim rukama, ispruženim što je više moguće iznad glave. Izvršenje - 10 puta.

3. Ako ste dugo čučali, "istezanje" će pomoći vašim nogama. Zauzmite položaj sa široko razmaknutim stopalima i "zamahnite", prenoseći težinu na desnu / lijevu nogu, s ostatkom ruku na koljenu. U tom slučaju slobodnu nogu treba potpuno ispružiti.

4. Nagibi u stranu rasterećuju lumbalnu kralježnicu. Držite ruke iza glave i radite 10 puta udesno / ulijevo. Zavoji prema naprijed također će pomoći podu. Ruke su položene na struk, dok se naginjete, povucite leđa, pogledajte prema gore i povucite bradu prema naprijed.

5. Savršeno ublažava težinu i napetost „gledajući u nebo“. Ovdje ulaze pluća. Noge su postavljene u udoban položaj, gledamo u nebo i glatko, duboko udahnemo dok se podižemo na prste. Nakon punog daha izdahnite i spustite se na puno stopalo.

6. Korisno je između korova ili kopanja napraviti jednostavnu vježbu. Zauzmite uspravan stav - stopala zajedno. Bolje to učiniti bosi ili u japankama. Usredotočujući se na pete, zatežemo potkoljenicu i bokove. Kad osjetite "težnju" stražnjice do peta, odmaknite ramena unatrag i odmah dolje. Zaključajte ovu pozu na 5 sekundi. Ruke proizvoljno: spuštene ili savijene.

7. Dobar učinak daje rotacija tijela. Ruke zaključane iznad glave. Kretanje se odvija s malom amplitudom naprijed -natrag. Izvodi se pet puta ulijevo, zatim isto toliko udesno.

8. Ukočena, ukočena leđa brzo se "odmiču" tijekom vježbe "spašavanje brave". Spojite prste iza leđa, jedan na vrhu (preko ramena), drugi na dnu. Nakon što napravite dijagonalni prst, izbrojite do pet, a zatim promijenite ruke. Ako se zaključavanje ne može zaključati, pokušajte povući prste iza leđa prema sastanku, sugerirajući da se držite.

9. Vježba "doggy" pomaže opustiti mišiće leđa i brzo rasteretiti opterećenje. Dugo je poznato da je hodanje na četiri noge učinkovit način da se riješite bolova u leđima. Dakle, hodajte / stojite u psećoj pozi 2-3 minute. Istodobno, nekoliko puta podignite glavu prema gore, spustite je prema dolje, pokušavajući vidjeti noge, mahati "repom".

10. Do brzog oporavka dolazi dok ležite u ispravnom držanju. Lezite ne na sofu, već na ravnu, čvrstu podlogu (tepih na podu). Rolani ručnik ispod vrata, tanki pokrivač ispod koljena. Udišući, sa zakašnjenjem, napnite cijelo tijelo, dok izdahnite, opustite se dok mišići ne omekšaju. Nakon pet udisaja ležite 10 minuta, pretvarajući se da plivate i leđa će vam biti kao nova.